【分享】每天睡够6小时，居然能减肚子

4 周时间腰围小了 3 公分，纯纯掉了 1.2 斤脂肪。

数据来自健身房的体成分测试仪，为同一条件下测量获得，仅供参考。

正常人多少都有点小肚子！

腹型肥胖标准

如果超过以下数字，就说明是腹型肥胖的高危人群，快给自己和家人测一测：

女性：腰臀比 ＞ 0.8，或腰围 ＞ 85 厘米

男性：腰臀比 ＞ 0.9，或腰围 ＞ 90 厘米

01┃把运动时间改到早上

早晚运动真的可能有差。不同时间运动，会激活不同的「酶和代谢途径」，这使得运动的收益有所变化。早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。

02┃无痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一个人每天吃的总膳食纤维摄入量与体重和腰围变化呈负相关。

膳食纤维食物（特别是蔬菜）本身就低卡，饱腹感强，是减肥期间很好的食物搭子。

总膳食纤维摄入量每天增加 10 克，体重每年减轻约 39 克，腰围每年减少 0.08 厘米。挑选自己喜欢的蔬菜多吃两口，能多吃一口都好；水果适量吃；主食可以替换成膳食纤维更多的全谷物（比如全麦、豆类等）。

03┃给我睡！一定要睡够！

请一定要把睡好觉列入减肚子的计划里！睡够（超过 6 小时），保持睡眠的规律性，也别过于贪睡（不多于 9 小时），对减肚子真有用。

睡眠不足会改变食欲调节激素的水平，破坏减肥的努力，让你无形之中吃更多。睡眠不足后，能量摄入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且额外摄入的热量更容易堆积到腹部。

节律紊乱、睡眠不连贯、周末总睡懒觉，明显会影响减肚子的效果，甚至还会增加腰围！

04┃不能光靠饿，我劝你运动吧

现有的研究发现，腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题

在过去减肥过程中，很容易饿，一饿还容易出现低血糖的症状，甚至变得更馋；努力少吃也都瘦不下去多少，经常是只要吃几顿就反弹更严重的朋友：

运动是明显持续有效减少内脏脂肪的方式。

常见的可以选择快走、爬坡。比如阿发选择的就是每周 4～5 次的 45 分钟爬坡运动（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 仅供参考）。

坚持才是最重要的！

一周内运动的次数严重影响了减重效果：每周运动 6 次的参与者，每次锻炼 40～60 分钟，平均体脂减少率达到 7.7%；而每周 2 次的参与者，即便每次锻炼 90～120 分钟，平均体脂减少率却仅有 1.86%。

单次的运动的消耗达不到减脂效果。

（来源：西南医科大学附属中医医院）

编辑：肖昂

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