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川南在线 发布时间：2024-09-16
晚上不睡
全天崩溃
在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人面临的常见问题之一，它不仅影响着我们的日常精神状态，还可能对身体健康造成长远的不利影响。
失眠的症状包括但不限于：
1、入睡困难（超过30分钟仍无法入睡）
2、夜间频繁醒来且难以再次入睡
3、早醒（比预期时间早醒且无法再睡）
4、醒来后感觉未得到休息
5、白天疲劳嗜睡
6、注意力不集中
7、记忆力减退
8、情绪波动
医学指导
叶丽莎
副教授
副主任医师
医学硕士
从事医教研工作10余年，擅长采用中西医结合方法诊治内科常见病、多发病及疑难危急重症，尤其擅长高血压、帕金森氏病、脑梗死、脑出血、偏头痛、阿尔茨海默病、失眠症、脊髓炎、中枢神经系统感染、神经变性疾病等常见神经内科疾病的诊疗。
01┃认识误区
误区一：失眠不是病，无需治疗。实则长期失眠会导致身心诸多疾患，应寻求医务人员的专业帮助。
误区二：安眠药可以长期服用。安眠药应短期使用，长期依赖会产生副作用。
误区三：晚上睡不好，白天多补觉。白天补觉会扰乱生物钟，加重失眠。
02┃导致失眠的原因
失眠的成因复杂多样，主要包括：
●心理因素：压力、焦虑、抑郁、过度碍。
●工作与学习：影响注意力、记忆力，降低工作效率和学习成绩。
●生活质量：日常活动减少，社交障碍，幸福感下降。思考等不良情绪。
●环境因素：噪音、光线、温度不适宜、床垫枕头不舒适等。
●生活习惯：不规律的作息时间、睡前使用电子设备、过量咖啡因摄入等。
●生理因素：慢性疾病、疼痛、药物副作用等。
●年龄与性别：老年人因生物钟改变及激素水平下降更易失眠，女性在孕期、经期及更年期也可能遭遇失眠。
03┃长期失眠的影响与危害
●身体健康：增加患高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险。
●心理健康：加重焦虑、抑郁情绪，甚至导致精神障
04┃科学应对失眠
面对失眠我们可以从以下几方面进行调整：
日常生活起居调节
1.调整作息时间：建立规律的睡眠时间表，避免周末“补觉”。
2.优化环境：创造安静、昏暗、舒适的睡眠环境。3.放松技巧：尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的方法。4.限制咖啡因和酒精：避免睡前几小时内摄入刺激性饮食。5.适量运动：避免在睡前几小时内进行剧烈运动。
膳食结构调整
1.轻食晚餐原则晚餐应以清淡、易消化为主，避免油腻、辛辣食物，同时适量控制晚餐的分量，避免过饱，以免增加胃肠负担，影响睡眠。
2. 尽量多食用富含色氨酸及镁与钙的食物
色氨酸是合成血清素的前体，而血清素能够转化为褪黑素，后者对调节睡眠至关重要。镁和钙是天然的镇静剂，有助于放松神经和肌肉，促进深度睡眠。
推荐食物：牛奶、香蕉、豆腐、火鸡、鸡蛋、鱼类（如鲑鱼）均富含色氨酸，而富含镁与钙的食物有坚果（如杏仁、核桃）、全谷物、深色绿叶蔬菜（如菠菜）、豆制品和奶制品，平时的日常生活中适量摄入以上食物均有助于促进睡眠。
3. 减少刺激物质的摄入减少咖啡因、酒精、尼古丁及高糖食物的摄入，这些物质会干扰睡眠周期，影响睡眠质量。以清水、无糖茶或草本茶代替含糖饮料和含咖啡因饮品，尤其是在睡前几小时内。
中医治疗失眠有妙招
1.中医药枕
中医认为头为诸阳之会、精明之府，气血皆上聚于头部。头与全身经穴紧密相联，使用中药枕可使药物直接作用于头部，从而治病祛邪，平衡气血，调节阴阳。
将灯心草150克、磁石30克、首乌藤100克、合欢花100克，共同做成药枕，具有安神宁心、潜阳明目的功效。
2.中医药膳
【龙眼冰糖茶】
龙眼肉25克，冰糖10克。把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。
此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治失眠多梦、思虑过度、精神不振、心悸健忘等症。
【远志枣仁粥】
远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。
此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治老年人血虚所致的失眠、健忘、惊悸等症。
【百麦安神饮】
小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。
此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、失眠多梦、心烦易燥、心悸气短、多汗等症。
综上所述，通过合理的生活起居及膳食调节，我们可以从多个方面改善失眠症状。
（来源：西南医科大学附属中医医院）
编辑：肖昂
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