睡觉时举手？警惕！这是呼吸模式出问题了

有没有发现

自己或家人睡觉时

总爱不自觉地把双手举过头顶？

明明觉得这样睡得香、够放松

可网上却有说法称

这可能和呼吸模式出问题有关

到底是危言耸听

还是身体在悄悄报警？

今天就来好好拆解

这件“睡梦中的小事”

林玲

副主任中医师

呼吸内科

为啥会下意识举手睡觉？

根源在呼吸“偷懒”

其实举手睡觉不是什么怪习惯，反而更像身体的“应急舒适法”，背后藏着呼吸模式紊乱的小秘密。我们先搞懂健康的呼吸该是什么样——正常人呼吸靠“横膈膜”发力，就是胸腔和腹腔之间的那块肌肉，吸气时它下沉、肚子鼓起，呼气时上提、肚子收缩，这种腹式呼吸又深又稳，肩颈完全不用费力。

可现在很多人因为长期久坐、低头看手机，或是压力大，横膈膜慢慢“罢工”了，没法正常主导呼吸。身体为了吸到足够氧气，就只能“请外援”——让肩颈、胸部的肌肉来帮忙呼吸，这就是“胸式呼吸”。

这些肩颈肌肉白天帮着呼吸就够累了，到了晚上也没法彻底放松，还在持续“加班”。这时把双手举起来，能让肩颈肌肉被动拉伸，还能打开胸廓、给肺部腾空间，同时让更多血液流向肩颈，帮肌肉“续命”，所以身体才会下意识选这个姿势，误以为是在放松。

长期举手睡，这些健康隐患在靠近

1、上肢麻木+肩周炎风险

手臂举久了会压迫血管，影响血液循环，醒来常觉得手麻、没力气。同时肩膀长时间暴露在外易受凉，关节周围肌肉负荷加重，慢慢就可能诱发肩周炎，抬胳膊都疼。

2、心肺负担加重

这种姿势会让膈肌、胸廓没法自然收缩，呼吸效率变低，可能出现胸闷、睡不踏实，醒来还是觉得累。如果经常要靠举手才能缓解胸闷，就得警惕心肺功能的潜在问题了。

3、肩颈劳损恶性循环

本就是肩颈肌肉代偿呼吸才举手，而举手又会让肩颈持续处于紧张状态，越睡越僵，白天更容易腰酸背痛，呼吸代偿也会更严重。

两步调整：先改呼吸，再优化睡姿

想要摆脱“举手依赖”

核心是纠正呼吸模式

再配合睡姿调整

从根源解决问题

第一步

练会“腹式呼吸”，让横膈膜复工

这是最关键的一步，每天睡前练5-10分钟，坚持一周就能感受到变化：

1.仰卧屈膝，手放在腹部，保持身体放松；

2.吸气时，感受腹部隆起，让手被顶起来，胸口的手尽量不动，感受横膈膜下沉；

3.呼气时，腹部自然回落，慢慢把气吐尽，呼吸节奏放缓，一吸一呼保持在10秒左右。

第二步

优化睡姿，减少身体代偿

1.推荐姿势：仰卧或右侧卧。仰卧时在膝盖下方垫个薄枕，保持脊柱中立；右侧卧能减轻心脏负担，记得枕头高度要和肩宽匹配，让头颈与脊柱成一条直线。

2.避免姿势：尽量不俯卧，会严重压迫胸腔和颈椎，加重呼吸和脊柱负担。

3.辅助小技巧：睡觉前给肩颈做5分钟拉伸，放松紧张肌肉；盖被子时注意护住肩膀，避免受凉诱发不适。

温馨提醒：这些情况及时就医

如果只是偶尔举手睡觉，调整呼吸和睡姿后明显改善，就不用过度担心。但如果出现这些情况，建议及时到医院检查：

1.频繁举手且伴随胸闷、气短、打鼾严重，甚至夜间憋醒；

2.醒来后持续手麻、肩颈剧痛，影响日常活动。

（来源：西南医科大学附属中医医院）

编辑：肖昂

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