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川南在线 发布时间：2026-07-31
您知道吗？很多人一辈子都在“攒钱”，却不知道自己的“骨量银行”早就被几个“坏习惯”偷得快要破产了！
等哪天弯腰捡个筷子“咔嚓”骨折了，打个喷嚏胸腰椎骨折了，身高从一米七“缩水”成一米六五，才跑来问：“医生，我骨头咋就脆成这样了？”
合江县中医医院骨伤科副主任医师吴贵根告诉大家，下面这些习惯，可能正在悄悄“偷”走您的骨量!
1、久坐不动，把骨头“闲废了”
骨头有个贱脾气：您越用它，它越硬；你越供着它，它越“摆烂”。
负重运动时骨骼受到的压力刺激，是促进骨形成的“开工令”。
整天坐着刷手机、躺着追剧、一坐一整天，骨骼收不到“加班通知”，破骨细胞就趁机“拆家”，把钙质一点点搬走。
医生支招：
别一上来就撸铁，先从快走、慢跑、跳广场舞开始，每周凑够150分钟。让骨头知道：这个家还需要我撑着！
2：防晒过度，把维生素D“拦门外”
“我怕晒黑！我要白到发光！”维生素D是钙的“搬运工”，没有它，吃再多钙片都是“穿肠过”。而人体80%的维生素D，靠皮肤晒太阳合成。＼
出门恨不得把自己包成“木乃伊”，结果维生素D严重缺货，钙在肠道里转一圈就排出去，骨头连口汤都喝不上。
医生支招：
别跟太阳“绝交”！每天不涂防晒露出手臂和小腿，晒15~30分钟（避开正午毒太阳）。记住：隔着玻璃晒没用，玻璃把紫外线滤得干干净净，晒到天黑也是白晒。
3、饮食重口，把钙“赶跑了”
“咸鱼腊肉下饭，咖啡当水喝，快乐肥仔水不断”——您倒是爽了，骨头哭了。
高盐饮食最“阴险”，钠离子和钙离子在肾脏是“竞争关系”，盐吃多了，钙就随尿液哗哗流失。咖啡因和碳酸饮料里的磷酸，也会干扰钙吸收，加速骨量“出逃”。
医生支招：
少放盐，少喝咖啡，戒掉碳酸饮料。多喝牛奶、酸奶，多吃牛肉、豆制品和深绿色叶菜等。每天钙摄入量，50岁以下1000mg，50岁以上1200mg。
4、过度节食，把自己“饿瘦了”
体重过轻的人，骨骼缺乏足够的力学刺激，骨量流失速度比正常人快得多。更要命的是，节食往往伴随蛋白质和钙摄入严重不足，骨头直接“断供”。
您以为瘦是“美”，在骨密度仪面前，瘦就是“高危”。
医生支招：
别跟自己的体重“死磕”。BMI（体重指数）低于18.5的，赶紧增重，多吃优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、瘦肉），骨头需要“营养”，不是“绝食”！
5、烟酒不离手，骨细胞“慢性自杀”
“饭后一支烟，赛过活神仙；睡前二两酒，活到九十九”——别自欺欺人了，您这是在给骨头“投毒”。
烟草中的尼古丁直接抑制成骨细胞活性，同时加速雌激素分解（女性尤其亏）。酒精会干扰钙吸收，损伤肝功能，影响维生素D的活化。
吸烟、酗酒都是骨质疏松明确的高危因素。您抽的每一根烟、喝的每一杯酒，都在骨头上刻下一道“裂纹”。
医生支招：
戒烟！限酒！每天喝酒别超过一瓶啤酒或一两白酒。别跟我说“戒不掉”，等躺病床上换髋关节的时候，再戒就晚了。
最后，医生掏心窝子的两句话：
骨量峰值在30~40岁就到顶了，之后就是“只出不进”的下坡路。您现在的每一个坏习惯，都是在给晚年“挖坑”。
身高缩水超3厘米、腰背持续酸痛、轻微磕碰就骨折——这是骨头在“砸门报警”！赶紧去医院做骨密度检测。骨质疏松可防、可控、可治。
参考文献：
1、于梦洋，沉默的骨骼杀手：揭开骨质疏松的真相与防御之道[EB/OL]. 解放军总医院第三医学中心， 2025。
2、中国医院协会临床新技术应用专业委员会等，中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南(2025年版)[J]. 中华骨科杂志， 2025, 45(14)。
3、国家卫生健康委，中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）[EB/OL]. 2024。
吴贵根
骨伤科副主任医师 硕士研究生
擅长脊柱骨折、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病的手术治疗。
（来源：合江县中医医院）
编辑：李永鑫
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