川南在线 发布时间:2021-03-17
深蹲是健身动作之王,是锻炼臀腿的黄金动作。
“如果每天做100个深蹲,30天后会发生什么样的变化?”最近,国外这项关于深蹲的健身挑战火了。
三位挑战者前后对比图
三位挑战者完成挑战后,都说自己更爱深蹲了。
深蹲这个动作也饱受争议,有些人也发现深蹲后会出现膝盖疼,担心它会损伤膝盖。
医学指导
关钛元
副主任医师,西南医科大学附属中医医院骨伤科(关节·足踝组)主任助理。擅长应用关节镜技术及脊柱内镜技术微创治疗各种脊柱及关节疾患,对微创治疗腰椎间盘突出症,股骨头坏死、儿童及成人髋关节发育不良(DDH)、髋臼股骨撞击综合征(FAI)、盂唇损伤等髋部疾患有丰富诊疗经验。
城北门诊时间:星期二全天
咨询电话:0830-2523352
错误不在深蹲这个动作上,是在执行深蹲的过程当中,你的“深蹲”真的做对了吗?
错误一:缩脖子
深蹲时,脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致,不要过分抬头或低头,减小重心偏移。
错误二:弓腰
记住关键词“腰背竖直,核心收紧”,即腹部和腰部要全程紧绷,不可中途泄力。背部要保持自然曲线,不要让腰部弓起或过分塌陷。
错误三:脚跟离地
在深蹲的全程里,脚掌和脚跟始终保持与地面接触,稳稳地踩在地面之上。
标准深蹲如何做?
动作分解:
1、标准站立位,双脚站距比肩部略宽,脚尖略呈外八字;
2、双手向前平举伸直,目光看向前方,抬头挺胸,切不可含胸驼背。
3、膝盖微屈向前,不超过脚尖,膝盖避免内扣。臀部主动后移,将臀部“送出去”,找到一种向下坐而不是向下蹲的感觉。
4、将重心落在脚后跟上,逐渐下蹲,直至大腿与地面平行的时候,腿部发力,起身站立。
如此重复动作,下蹲吸气,起身呼气。
进阶训练,停顿深蹲可以加强深蹲的训练效果。
蹲下后停顿两秒或更长时间再发力站起
科学的训练计划,让运动事半功倍!
循序渐进的深蹲训练计划
入门小白:每组进行8-15次,每天三组
提升进阶:每组进行12-20次,每天4-5组
提升进阶:根据自己水平增加重量,进行负重深蹲。每组8-12次,每两天进行一次。
关钛元副教授为大家介绍的只是最基本的自重深蹲。
除此之外,深蹲的方式还有哑铃深蹲、杠铃深蹲、相扑深蹲等
哑铃深蹲
杠铃后蹲
相扑深蹲
你可根据自身能力,定制最合适自己的训练计划。
在这样单调的重复当中,改变正在悄然发生!
马上行动吧!定不会辜负你的每一次蹲下。
科室简介
西南医科大学附属中医医院骨伤科(关节·足踝组)是COMED全国关节镜培训中心,川南运动医学及微创治疗中心,泸州市中西医结合学会微创骨科专委主委单位。
科室率先开展了全关节镜下的肩锁关节脱位的韧带重建、髋关节镜及后内双入路的全踝关节镜,关节镜下半月板成型、缝合、固定术,半月板移植术,膝关节脱位多组韧带重建术及翻修术,踝关节不稳的韧带重建术,自体软骨移植术、各类关节炎清理术、截骨矫形术,肩袖损伤、创伤性肩关节不稳镜下修复以及关节镜下肘、踝、髋、腕关节清理术等,以及各种关节镜辅助下的关节内骨折微创手术、关节镜辅助下的小切口肩、髋、膝关节置换术,小切口,髋、膝、肩、肘、踝及其他小关节置换术及翻修术,股骨头坏死保髋治疗术等。
地址:第一住院大楼11楼电话:0830-2523352
(来源:西南医科大学附属中医医院)
编辑:李永鑫
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