【扩散】疯狂翘臀！你蹲对了吗？

　　深蹲是健身动作之王，是锻炼臀腿的黄金动作。

　　“如果每天做100个深蹲，30天后会发生什么样的变化？”最近，国外这项关于深蹲的健身挑战火了。

三位挑战者前后对比图

　　三位挑战者完成挑战后，都说自己更爱深蹲了。

　　深蹲这个动作也饱受争议，有些人也发现深蹲后会出现膝盖疼，担心它会损伤膝盖。

　　医学指导

　　关钛元

　　副主任医师，西南医科大学附属中医医院骨伤科（关节·足踝组）主任助理。擅长应用关节镜技术及脊柱内镜技术微创治疗各种脊柱及关节疾患，对微创治疗腰椎间盘突出症，股骨头坏死、儿童及成人髋关节发育不良（DDH）、髋臼股骨撞击综合征（FAI）、盂唇损伤等髋部疾患有丰富诊疗经验。

　　城北门诊时间：星期二全天

　　咨询电话：0830-2523352

　　错误不在深蹲这个动作上，是在执行深蹲的过程当中，你的“深蹲”真的做对了吗？

　　错误一：缩脖子

　　深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。

　　错误二：弓腰

　　记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。

　　错误三：脚跟离地

　　在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳地踩在地面之上。

　　标准深蹲如何做？

　　动作分解：

　　1、标准站立位，双脚站距比肩部略宽，脚尖略呈外八字；

　　2、双手向前平举伸直，目光看向前方，抬头挺胸，切不可含胸驼背。

　　3、膝盖微屈向前，不超过脚尖，膝盖避免内扣。臀部主动后移，将臀部“送出去”，找到一种向下坐而不是向下蹲的感觉。

　　4、将重心落在脚后跟上，逐渐下蹲，直至大腿与地面平行的时候，腿部发力，起身站立。

　　如此重复动作，下蹲吸气，起身呼气。

　　进阶训练，停顿深蹲可以加强深蹲的训练效果。

　　蹲下后停顿两秒或更长时间再发力站起

 　　科学的训练计划，让运动事半功倍！

　　循序渐进的深蹲训练计划

　　入门小白：每组进行8-15次，每天三组

　　提升进阶：每组进行12-20次，每天4-5组

　　提升进阶：根据自己水平增加重量，进行负重深蹲。每组8-12次，每两天进行一次。

　　关钛元副教授为大家介绍的只是最基本的自重深蹲。

　　除此之外，深蹲的方式还有哑铃深蹲、杠铃深蹲、相扑深蹲等

哑铃深蹲

杠铃后蹲

相扑深蹲

　　你可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。

　　在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生！

　　马上行动吧！定不会辜负你的每一次蹲下。

　　科室简介

　　西南医科大学附属中医医院骨伤科（关节·足踝组）是COMED全国关节镜培训中心，川南运动医学及微创治疗中心，泸州市中西医结合学会微创骨科专委主委单位。

　　科室率先开展了全关节镜下的肩锁关节脱位的韧带重建、髋关节镜及后内双入路的全踝关节镜，关节镜下半月板成型、缝合、固定术，半月板移植术，膝关节脱位多组韧带重建术及翻修术，踝关节不稳的韧带重建术，自体软骨移植术、各类关节炎清理术、截骨矫形术，肩袖损伤、创伤性肩关节不稳镜下修复以及关节镜下肘、踝、髋、腕关节清理术等，以及各种关节镜辅助下的关节内骨折微创手术、关节镜辅助下的小切口肩、髋、膝关节置换术，小切口，髋、膝、肩、肘、踝及其他小关节置换术及翻修术，股骨头坏死保髋治疗术等。

　　地址：第一住院大楼11楼电话：0830-2523352

　　（来源：西南医科大学附属中医医院）

编辑：李永鑫

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