川南地区综合性网络门户
川南在线 发布时间：2025-09-09
早上（有时甚至在闹钟响之前）醒来就感到一阵心慌、紧张，是很多人都会遇到的情况。这种现象被称为“醒来焦虑”或“晨间焦虑”，它本质上是身体在“开机”过程中出现的短暂“系统警报”。
为什么会在闹钟前醒来并焦虑？
1.皮质醇觉醒反应
每天清晨，体内的“压力激素”皮质醇会在30–60分钟内迅速升高，帮助我们从睡眠切换到清醒状态。但这一涨也会触发焦虑、心跳加快等“战斗/逃跑”感受。
2.睡眠惯性叠加
刚醒时，大脑中负责理性调节的前额叶皮层还处于“低电量”模式，而情绪中枢（杏仁核）已先上线，导致情绪放大、理性滞后，于是“心慌”先于“清醒”出现。
3.生物钟“提前打卡”
长期固定作息的人，昼夜节律会在闹钟响前5–30分钟把人自然叫醒。如果此时心里装着当天任务、人际冲突等未解压力，就会直接触发焦虑循环。
哪些人更容易被“早晨焦虑”找上门？
长期高压、慢性焦虑或抑郁者：皮质醇峰值更高、回落更慢。
失眠或睡眠呼吸障碍患者：夜间皮质醇不降反升，凌晨易醒。
咖啡因/酒精摄入过多、睡前刷手机：打乱激素节律，放大清晨反应。
甲状腺功能亢进等疾病：可造成皮质醇节律异常。
4个“急救锦囊”帮你快速平复清晨焦虑
1.90秒呼吸重启
躺在床上做 4-7-8 呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），可迅速拉高副交感神经活性，降低心率。
2.感官接地法
用凉水轻拍面部或闻一口迷迭香/柑橘精油，给大脑“我现在安全”的感官信号，帮助前额叶上线。
3.写3行“今日最小可行清单”
把模糊的担忧写成3件可立即行动的小事（例：回复邮件、午餐散步10分钟），让失控感落地为掌控感。
4.光线+动作双启动
起床后立刻拉开窗帘或开日出灯，再做2分钟伸展或刷牙洗脸，用光线和运动告诉生物钟“正式开机”，缩短睡眠惯性。
长期预防：让清晨不再“emo”
固定作息：无论工作日还是周末，都在同一时间起床，给皮质醇“设闹钟”。
睡前1小时远离蓝光、冲突话题和高强度运动，降低夜间皮质醇残留。
早餐搭配复合碳水+优质蛋白（燕麦+坚果/鸡蛋），避免血糖波动加剧焦虑。
若每周≥3次早醒且无法再睡，或焦虑持续整日，建议就诊心身医学科，评估是否进入慢性焦虑或抑郁状态。
“醒来焦虑”多数是激素波动＋心理压力共同作用的正常生理现象。掌握科学调节技巧，大多数人都能把它从“每日惊吓”降级成“可忽略的短暂小插曲”。
医学指导：戴静
心身医学科
从事临床工作6余年，于四川华西医院进修精神卫生专业1年，擅长失眠、焦虑、抑郁、精神障碍，常见心理量表评估、心理咨询（认知行为疗法）等心身疾病。
城北门诊时间：周一到周四、周日全天
（来源：西南医科大学附属中医医院）
编辑：李永鑫
关注川南在线网微信公众号
长按或扫描二维码 ，获取更多最新资讯
其他
