“热辣”的秘诀，在这里！

　　今年春节，电影《热辣滚烫》热映，贾玲瘦了100斤的消息，霸屏热搜。

　　看完贾玲的减肥记录，不少观众立下“豪言壮语”，今年要瘦几斤，如何制定一份符合自身情况的减肥计划，既科学健康又持之以恒？

　　为了更健康而减肥，营养科专家的建议是——以每周减掉初始体重的1%为宜。也就是说，一个基数为两百斤的人，每周减掉2斤体重才适宜。　

　　减肥过快，身体可能出现营养不良、月经不调等问题，后期也更容易体重反弹。

　　一般来说，合适的减肥速度是每周减掉初始体重的1%，这个小目标比大目标更容易实现，同时也能避免过快减重给身体带来伤害。

　　然而，减肥的决心可以“热辣”，但减肥的行动需要理智。减肥≠折磨，如果能巧妙地将减肥方式融入生活习惯中，既能瘦得轻松，也不容易复胖。今天，我们就从饮食、运动两个方面，介绍6个生活化减脂妙招，带你热辣、无痛地瘦下来。

　　“热辣”饮食篇，都说减肥“7分靠吃，3分靠练”，我们首先来介绍4个饮食方面的小妙招。

　　１、找到自己热爱食物的健康替代

　　有些朋友一开始减肥，就会给食谱来个“大换血”，原本不吃的西兰花、鸡胸肉、羽衣甘蓝都成了常客。结果可想而知，不喜欢的食物即便再低脂、营养价值再高，对很多人而言也很难长期坚持吃。

　　因此，我们建议大家试着回想一下自己有什么“本命食物”，针对自己非常爱吃的食物，尝试去找到它们的健康替代版本，举个例子：

　　喜欢奶茶、果茶的朋友，可以用无糖酸奶拌水果来替代；

　　喜欢“炫”薯片的朋友，可以试着用空气炸锅来做蔬菜脆片。

　　自制的美食加多少糖、油等调味料都能自己控制，能兼得美味和健康。

　　２、改变进食的顺序

　　减脂期间，我们的关注点往往在于吃什么、吃多少，却忽略了饮食顺序对于减脂效果的影响也不容小觑。

　　一项营养研究发现，先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃脂肪和蛋白质含量高的肉类，最后再吃米饭、面条等主食，可以提升减脂效果。具体来说，就餐的前5分钟只吃蔬菜、肉类等食物，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，让参与者的血糖、体重和腰围得到了明显改善。

　　此外，研究还发现，如果把蔬菜做成汤放在饭前喝，能显著增加饱腹感，甚至可以降低约20%的热量摄入。

　　３、细嚼慢咽，增加咀嚼食物的次数

　　除了上面提到的进食顺序之外，还有一个容易被忽视的吃饭细节，那就是咀嚼食物的次数。

　　有些朋友习惯一边吃饭一边刷手机或者聊天，常常还没来得及品尝出食物的味道就草草咽下。然而，实验发现，当受试者将吃饭速度放慢，从原本每口食物咀嚼4次，增加到咀嚼28次，这样一来不仅餐后血糖上升速度放缓了，饭量也会变小，10天后受试者的体重甚至平均降低了2.1kg。

　　这是因为如果没有充分咀嚼食物、吃得太快，会让大脑更迟地收到“吃饱了”的信号，从而容易吃太多，导致肥胖。专家建议一口饭菜咀嚼20~30次，尤其是胃肠功能不好的朋友，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

　　４、不随意省略任意一餐，尤其是早餐

　　研究发现，相较于有吃早餐习惯的人，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。这是由于禁食时间越长时，胃饥饿素的浓度就会越高，我们的食欲也会随之增加，不仅容易在午餐和晚餐摄入过多食物，还可能忍不住吃零食、喝奶茶来加餐。

　　而另一项研究发现，坚持吃早餐对保持健康体重十分有帮助，和吃早餐的人比起来，不吃早餐的人在10年内体重增长5kg的风险要高出23%。

　　“热辣”运动篇，说完了怎么吃，我们接着给大家介绍2个“如何动”的小妙招。

　　１、家务活，也是燃脂好帮手

　　说到运动减脂，大家常常会被“跑步、跳操、举铁、HIIT”这些概念限制了思维。其实，并非换好健身服和运动鞋，踏进健身房的运动才算运动，即便只是一些简单的家务也能够帮助我们增加日常消耗。

　　有专家曾对家务劳动与卡路里的关系作过研究，大致计算了各类家务活的能量消耗情况。以基础的清洁为例子，扫地、拖地30分钟大约可以消耗145卡，相当于在跑步机上跑15分钟；使用吸尘器吸地半小时也可消耗120卡，相当于练习15分钟搏击。

　　２、早起开启你的热辣运动

　　不少朋友喜欢早起晨练，这不仅能让精力更加充沛，还能让燃脂效率更高。

　　有研究招纳了48名超重的女性，将她们分为早上运动组（上午8~10时），和下午运动组（下午2~4时）。参与者们每周会跑步三天，每次跑30分钟，为期6周。结果发现，早上运动组的体重平均下降了3.1斤，而下午运动组的体重平均只下降了半斤。

　　这是因为不同时间运动会激活人体内不同的酶和代谢途径，当在早上运动时，体内可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。也就是说，晨练可以增加肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，也就意味着消耗更多的脂肪。

　　春天到了，希望大家都能健康减肥，热辣滚烫！如果你想进行科学合理的减肥可以到正规医院的营养科门诊或减重门诊进行咨询。

　　参考文献：

　　[1]“吃饭顺序”关乎胖瘦！第一口我劝你先吃这类食物  生命时报 2021-12-21

　　[2]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.Yeter E. Bayram,Mehmet A. Eskan.Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes. PLOS ONE. April 14, 2023

　　[3]不吃早餐，真的会变胖吗？深圳卫健委 2023-08-21
　　[4]Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, et al. Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial[J]. Clinical obesity, 2017, 7(3): 157-165.
　　[5]Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26(7): 1984-2005.
　　[6]Creasy S A, Hibbing P R, Cotton E, et al. Temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers[J]. International Journal of Obesity, 2021, 45(9): 2074-2082.
　　[7]Willis E A, Creasy S A, Honas J J, et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2[J]. International journal of obesity, 2020, 44(1): 114-124.

（来源：西南医科大学附属医院　文：综合整理，部分来源于网络　图：网络）

编辑：游江

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