“半马”倒计时，如何让20公里跑得更轻松？

　　2025合江半程马拉松暨跑遍四川（泸州站）将于4月13日开跑啦！

　　跑友们，训练计划实施到哪一阶段啦？

　　适应起步阶段？进阶提升阶段？巩固调整阶段？

　　合江县中医医院健康管理科主任党生文提醒，训练中要注意这三点：

　　循序渐进

　　这是训练的核心原则。不急于求成，如果在训练过程中感觉身体不适，应立即停止训练，给身体足够的时间恢复。

　　多样化训练

　　除了常规的慢跑和快走交替，适当加入稍快速度跑和加速跑，能锻炼不同的运动能力。

　　重视休息

　　休息和训练同样重要，每天保证7-8小时的高质量睡眠，这样身体才能在训练和比赛中保持良好状态。

跑步前后注意事项

　　装备选择

　　合适装备助力跑步

　　合适的装备能让跑步过程更加舒适，还能降低受伤风险。

　　跑鞋

　　一双好的跑鞋至关重要。比如跑鞋的支撑性、减震性和透气性。

　　穿着时，确保鞋头空间充足，脚趾能自由活动，后跟贴合稳定，跑步时不会出现滑落或磨脚的情况。

　　运动服装

　　选择透气、轻便、吸汗的运动服装。过于紧身或厚重的衣物会影响运动表现和舒适度。

　　其他装备

　　运动手表能监测跑步数据，如配速、心率、距离等，帮助合理规划跑步节奏。

　　赛前拉伸

　　充分热身，预防受伤

　　赛前30分钟左右开始热身，先进行5-10分钟的轻松慢跑或快走，让身体微微发热。

　　接着进行全身动态拉伸，像髋关节环绕、弓步走、高抬腿等，每个动作做10-15秒，活动全身关节，提高肌肉温度和灵活性，为比赛做好准备。

　　呼吸技巧

　　掌握节奏，稳定发挥

　　跑步时采用有规律的呼吸方式，常见的有两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。通过鼻子和嘴巴同时呼吸，保持呼吸深度和均匀性。

　　在跑步过程中，根据速度和体力的变化，适当调整呼吸频率，但要始终保持节奏稳定。

　　赛后恢复

　　科学调养，保持健康

　　到达终点后，不要立刻停下，应进行5-10分钟的缓冲慢跑或步行，让身体从激烈运动状态逐渐恢复。然后进行全身拉伸，重点拉伸腿部、臀部、腰部等部位的肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤风险。

　　补充营养 合理休息

　　赛后身体能量消耗较大，应及时补充营养。首先饮用含有电解质和糖分的饮料，快速补充能量和水分。

　　应保证充足的休息，让身体得到充分恢复。避免在赛后短时间内进行高强度运动，给身体足够时间修复和调整。

　　4月13日，让我们一起在赛场上尽情奔跑，向着终点无畏出发！

健康管理中心简介

　　健康管理中心（治未病科）位于门诊楼东侧，面积约500多平方米，科室倡导“未病先防”的健康理念，建立“中西融合”的健康体检模式，致力于融健康体检、健康咨询、健康促进、健康管理为一体的个性化健康服务实践。将中医“治未病”与西医“健康管理”中西结合，既有现代医学的微观检查，及时排查各种隐匿的疾病；又有中医体检，从宏观上把握健康状况。两者交融、优势互补，达到“未病先防、已病防变”的目的。

　　科室拥有先进的现代化检查设备，如：中医四诊仪、动脉硬化检测仪、经颅多普勒分析仪、骨密度分析仪、肺功能检测仪、幽门螺杆菌检测仪、拥有大型移动体检车、1.5T核磁共振、128层螺旋CT、西门子双排螺旋CT、美国GE公司DR、美国GE公司C臂、德国西门子彩超、日立全自动生化分析仪7180、迈克生物全自动化学发光仪i3000、日本Olympus电子胃镜V-170、日本 Olympus电子肠镜V-170、尿动力分析仪等。为客户提供优质、高效、经济、便捷的一站式体检服务。

　　健康管理中心可满足社会不同层次人员的体检需求，按需定制个性化体检方案，实行体检方案推荐、体检流程引导、体检结果解读的全方位服务。还可协助进行名中医专家预约等服务工作。目前开展了健康体检、团体体检、新生入学体检、驾驶员体检、企事业单位入职招工体检等服务项目。

　　科室以“科学、专业”的服务理念，量身打造科学的健康体检方案，为您的健康保驾护航。

　　科室地点：合江县中医医院门诊部大楼左侧健康管理中心（治未病科）

　　咨询电话：0830-5234560

　　科室主任党生文：18715798246

（来源：合江县中医医院）

编辑：李永鑫

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