“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”真的管用？也许还有更有用的办法

百业川南在线发布时间：2025-04-25

　　夏天一到，减肥又成了热门话题。

　　国家卫健委主任雷海潮在2025年全国两会上表示，将持续推进体重管理年行动。

　　肥胖已成为危害现代人健康的疾病，许多胖友们直呼减肥是一生之敌，喝水都胖还能怎么减？以下干货请收藏！

超重肥胖的判定标准是什么？

　　超重/肥胖的诊断标准，根据国家卫健委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，常用的诊断标准有以下几种：

　　基于体质指数（BMI）

　　计算公式：

　　BMI=体重（kg）÷身高²（m）

　　我国成年人群判断标准

　　超重：24≤BMI＜28kg/m²

　　肥胖：BMI≥28kg/m²

　　基于体型特征

　　男性腰围≥90cm，女性≥85cm；

　　或男性腰臀比≥0.90，女性≥0.85；

　　或腰高比≥0.5时；

　　都属于中心性肥胖。

　　认清“能量天平”原则

　　当摄入的能量和消耗的能量相当，体重就会保持稳定。如果要实现减重，那就要制造“能量缺口”，让全天消耗能量大于摄入能量，这样身体才会优先消耗糖原，再分解脂肪，实现减脂。不了解基础代谢的人可以到医院测一下静息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。

　　破解“营养密码”法则

　　控制总能量摄入

　　可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

　　保障食物摄入多样化

　　主食选糙米、燕麦等粗粮，减少精米白面；多绿叶蔬菜和水果，但要减少升糖指数高的水果及高淀粉含量的蔬菜；蛋白质选鱼虾、去皮鸡胸肉等低脂肉类；优选低脂或脱脂奶类。

　　养成好的饮食习惯

　　规律进餐，定时定量；不暴饮暴食，少吃高能量食物，限制饮酒；严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天添加糖的摄入量最好控制25g以下；按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，细嚼慢咽。

　　运动“混搭”效果更佳

　　每周还应进行2～3天抗阻运动，隔天1次。自重抗阻训练易学易练，如站立踮脚、贴墙蹲马步等，每次持续2分钟，运动12—15分钟。动态抗阻力量训练采用个人最大负荷强度的50%-70%，循序渐进，达到微疲劳为适量。

　　此外，要进行柔韧训练和平衡锻炼，每周2—3次拉伸，每个动作保持10-30秒，重复2—4次。

　　除保持规律运动外，日常也要养成运动习惯，利用碎片化时间开展运动，如多爬楼梯，步行通勤，减少久坐等。

　　重视睡眠、作息规律

　　经常熬夜、睡眠不足、作息不规律，心理压力大都会引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。每天23点前入睡，保证7小时深度睡眠，坚持饮食运动打卡，加强心理建设，获取社会支持。心理支持和行为管理要持续2年以上，以养成良好生活习惯，防止减重反弹。

药物减肥和手术减肥人人适用吗？

　　二者都有严格限制，都只是辅助“工具”而非捷径，需结合长期行为管理，否则可能反弹。

　　技术革新：胃转流支架术，减重“黑科技”来了！

　　胃转流支架术作为一项革命性微创技术，通过改变消化道结构，减少食物吸收，同时保留正常消化功能。与传统减重手术相比，它具有创伤小、恢复快、可逆性强等优势，尤其适合重度肥胖合并代谢综合征患者。西南医科大学附属医院通过多学科协作，将这一技术与全周期管理深度融合，为患者提供“治疗-康复-预防”一体化解决方案。

　　西南医科大学附属医院体重管理中心肥胖与减重门诊帮大家学减重。

　　医生会全面评估你的身体状况、肥胖原因和生活习惯，制定个性化减肥方案。

　　营养师依据你的身体需求和减肥目标，规划合理饮食，保证营养均衡同时控制热量，教你选对食物，三餐吃得健康又减脂。

　　医生则根据你的身体条件设计运动计划，从有氧到力量训练，循序渐进，避免受伤，提升减肥效果。

　　如果你正被肥胖困扰，减肥总是失败，别犹豫！快来西南医科大学附属医院体重管理中心肥胖与减重门诊就诊吧。

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