川南地区综合性网络门户
川南在线 发布时间：2025-03-22
随着工作与生活压力的增加，睡眠问题在人群中日益显现。据2023年《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数已达5.1亿。
一、失眠的主要表现
1.难以入睡：躺在床上反复翻身，超过30分钟无法进入睡眠状态。
2.难以保持睡眠：在夜间频繁醒来无法连续保持睡眠，或者醒来后很难甚至无法再入睡。
3.睡眠质量差：即使能够维持一定时间的睡眠，但质量很差，出现噩梦、浅睡或易醒等，醒后感到疲劳和产生不满足感。
4.早醒：比平时的起床时间提早30分钟以上，导致总的睡眠时间减少，通常少于6.5个小时，少数短眠者比如老年人除外。
二、睡眠的好处有哪些？
1.消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可通过睡觉调整恢复心情和体力。
2.保护大脑，恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复。
3.增强免疫，康复机体：睡眠可增强免疫力，促进康复，好睡眠是健康的基础。
4.促生长：促进生长发育。
5.抗衰老：延年益寿、延缓衰老。
6.更快乐：睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育、发展。
7.更迷人：有利于美容：睡觉为美容第一妙方。
三、如何提高睡眠质量，我们可以这样做
1.规律作息保持良好的睡眠规律，不随意打乱自己的生物钟。建议晚上10点前上床睡觉，最晚不超过11点，成人睡眠时间维持在7-8小时，不短于6小时。
白天困倦时，下午1～3点可午休半小时。
2. 睡前准备建议睡前30-60分钟关闭电脑、手机、电视等，尽量减少在蓝光下的暴露时间，以免过度兴奋影响睡眠睡。
睡前前应排除杂念，让身心进入舒缓状态。可以听轻音乐，看随时可以中断的散文，做深呼吸训练、睡眠瑜伽、冥想放松等活动，安心养神。
睡前泡个热水澡或者泡脚也有利于睡眠。
如果有令人焦虑的事情困扰你，可以试着用纸笔把它写下来，备隔日再做处理，将担忧程度降低，利于入睡。
3.睡眠环境光线、噪音、卧榻舒适度等都对睡眠存在影响。睡觉时应保持黑暗的睡眠环境，避免一切光源，包括台灯、墙角灯、空调、插座、充电器等各种指示灯，拉好窗帘，若窗帘避光性不好，可以戴眼罩。
因为强光影响睡眠质量，导致易醒、睡眠过浅以及做梦。同时，最好保持卧室幽静、整洁舒适、温湿度适宜，空气新鲜。
若环境太吵可以戴耳塞，空气不流通可以使用空气净化器，太干燥可以使用加湿器。床单被套尽量选择透气材质，建议白色、淡绿色、淡蓝色等，避免选择鲜艳的颜色。
4.睡觉姿势右侧屈膝卧位是最理想的睡眠姿势，可以抱着一个抱枕或者毛绒玩具，使全身肌肉放松，呼吸顺畅，舒适入眠。
5. 饮食建议日间少食多餐，均衡饮食，食物多样化，保持稳定的血糖，晚上避免进食太油腻或太辣的食物。夜间不吸烟、喝酒，不喝含有咖啡因的饮料和茶。
睡前2个小时内尽量不吃东西，喝水量不超过250ml，睡觉之前排空二便，减少起夜次数，保证睡眠的连续性。
但也要避免空腹睡觉，节食会导致睡前过度饥饿，也会影响睡眠。
6.运动规律的运动，如打球，慢跑、快走、游泳、瑜伽、舞蹈等，可以选择一个自己喜欢并能坚持下去的运动项目，坚持每周运动3-5次，每次45分钟左右，运动可以调节情绪，缓解焦虑，放松身心，对促进良好的睡眠非常有益。
而晚上尽量避免剧烈运动，睡前1小时可以在小区内散步、做瑜伽、冥想等。
7.中医药可以选择中医穴位贴敷疗法、耳穴压豆发、艾灸法等外治疗法，也可以选择在专科医师的辩证指导下予以中药汤剂服用，现西南医大中医院已开通代煎中药智慧取药柜，领取中药便捷不排队。
李金凤
主治医师
老年病科
从事临床工作10年，擅长应用中西医结合方法诊治老年危重症，冠心病、心力衰竭、脑梗塞、高血压、眩晕等老年心脑血管疾病，慢阻肺、慢性咳嗽、呼吸衰竭等老年呼吸系统疾病，以及糖尿病、痴呆等老年性疾病的诊治。
（来源：西南医科大学附属中医医院）
编辑：肖昂
关注川南在线网微信公众号
长按或扫描二维码 ，获取更多最新资讯
其他
