【全民营养周】吃得健康的四条准则，你做到了几条？

　　2022年5月16—21日是第八届“全民营养周”，今年宣传主题为“会烹会选，会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。

　　结合近期新发布的《中国居民膳食指南（2022）》，我们就来仔细聊聊，如何吃的健康。

　　健康的膳食模式是怎样的？下面一起来了解！

　　准则一：食物多样，合理搭配

　　【核心推荐】

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

　　【有问有答】

　　什么是食物多样和合理搭配

　　①平衡膳食模式

　　平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

　　合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

　　②食物多样

　　食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

　　③合理搭配

　　合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

　　如何做到食物多样

　　① 小份量多几样

　　② 同类食物常变换

　　③ 不同食物巧搭配

　　如何做到谷物为主

　　① 餐餐有谷类

　　② 在外就餐，勿忘主食

　　全谷、杂豆和薯类巧安排

　　① 全谷、杂豆每天吃一次

　　② 薯类巧应用

　　准则二：吃动平衡，健康体重

　　【核心推荐】

　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　食不过量，保持能量平衡。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　【有问有答】

　　如何判断吃动平衡和健康体重

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/㎡（表2），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/㎡）。

表2 中国成年人体重分类

　　如何做到食不过量

　　① 定时定量进餐

　　② 吃饭宜细嚼慢咽

　　③ 分餐制

　　④ 每顿少吃一两口

　　⑤ 减少高能量加工食品的摄入

　　⑥ 减少在外就餐

　　身体活动量多少为宜

　　通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，推荐的成年人身体活动量见表3-4。

表3 推荐成年人的身体活动量

表4 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

　　准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　【核心推荐】

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　【有问有答】

　　如何挑选蔬菜水果

　　①重“鲜”

　　新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

　　②选“色”

　　根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

　　③多“品”

　　挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

　　怎样才能达到足量蔬果目标

　　①餐餐有蔬菜

　　在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

　　②天天吃水果

　　选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

　　③蔬果巧搭配

　　以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

　　巧烹饪，保持蔬菜营养

　　① 先洗后切

　　② 开汤下菜

　　③ 急火快炒

　　④ 炒好即食

　　准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　【核心推荐】

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

　　每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。

　　鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　【有问有答】

　　如何把好适量摄入关

　　①控制总量，分散食用

　　应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

　　②小份量，量化有数

　　在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

　　③在外就餐时，减少肉类摄入

　　如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

　　如何合理烹调鱼和蛋类

　　① 鱼虾等水产品：可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

　　② 鸡蛋：鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

　　畜禽肉吃法有讲究

　　可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

　　① 多蒸煮，少烤炸

　　② 既要喝汤，更要吃肉

　　少吃熏腌和深加工肉制品

　　这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

　　其他动物性来源食品

　　建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

（来源：健康西南　中国营养网）

编辑：李永鑫

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