川南在线 发布时间:2022-11-01
不论是吃饭、喝水,还是洗澡、锻炼等日常行为,该什么时间段做更好?生活不是一成不变的,但有些事情却真的有“更佳时间点”!
吃早饭的“理想时间”,胃会越“养”越好
早餐要吃好,那你可知,几点吃早饭也是有讲究的。
早上7点左右,即使你还在床上,肠胃也开始运转了,此时肠胃处于高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌,需要早餐来中和,否则容易损伤胃肠道黏膜。
吃早饭的时间会影响一种调节餐后血糖和胰岛素反应的“生物钟基因”,从而与肥胖和2型糖尿病、高血压和心血管疾病产生联系。
在上午9:30之前吃早餐,能够降低肥胖和糖尿病的发生风险。
早餐时间最好安排在7:00~9:30之间。
这个点吃苹果更有利于血糖调控
“早上金苹果,中午银苹果,晚上毒苹果。”真的如此吗?
从营养价值上看,不管是早上吃、中午吃还是晚上吃,苹果的营养价值并没有改变,所以晚上也是可以放心吃的。但并不推荐饭后立即吃或者睡前吃。
不过,从控制血糖的角度,有一个时间点吃苹果,对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前30分钟。
餐前30分钟吃苹果,利于血糖控制
在橙子、苹果和梨三种水果中,苹果控糖效果最明显,因为其中的铬元素,能激活胰岛素;果胶能延缓碳水的吸收;类黄酮物质能降低胰岛素阻滞,辅助改善血糖调节。
饭前先吃水果的饮食方式,仅限于胃肠消化功能正常的人。
早、晚这两个时间段运动,好处有不同
生命不息,运动不止。保持适度运动,能促进全身血液循环、增强心肺功能、提高基础代谢率、增强抵抗力和免疫力,同时也能释放压力。
但有很多人会纠结于到底是上午、中午运动好,还是晚上运动好呢?其实早晚都有适合运动的时间,只是受益略有差异:
早上运动,抗癌、控糖效果更好
早上8-10点进行有规律的锻炼有益于正常的昼夜节律(昼夜节律紊乱与癌症有关),从而帮助身体降低罹患癌症的风险。中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值,而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此,早上锻炼的抗癌效果更好。
清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,控糖效果更好。
不要空腹过度运动,以免引发低血糖。晚上运动,减肥效果可能更好。
清晨运动,能刺激肝脏的脂肪分解,而傍晚运动,更能刺激白色脂肪组织分解。傍晚运动后,肌肉中的酰基肉碱水平增加,调动了脂肪分解,可能对减脂人群更为合适。
这3个时间段不渴,也要适当喝水
每天喝5杯水的人死于心脏病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。
充足的饮水量对肝、肾脏功能也有好处,而这些器官可以帮助清除有毒、有害的代谢废物,辅助提升你的免疫能力。
健康人群每天推荐1500~1700ml的饮水量,大概每30分钟左右喝两三口,不要等到口渴才去喝即可。而我们真正需要注意的是,这几个时间段,即使口不渴,也要适当喝水!
1.睡觉前喝
人体的血液粘稠度也存在生物钟,一般是从午夜到第二天10点这段时间最高,晚上睡前适当补充水份可以帮助降低血液粘稠度。
2.起夜时喝
当我们睡着时,血液流动缓慢,心跳也慢,这个时候,特别是血液粘稠、有糖尿病、高血压、冠心病的人,血液循环相对更慢,更易形成阻塞、梗阻或者栓子。
所以,起夜时稍微喝上两口水,既是一个润滑剂,也是一个推动剂。
3.早上起床后
晚上睡觉时,人体会通过尿液、皮肤、呼吸等消耗大量水分,起床后会处于缺水状态,而晨起喝水可补充身体代谢失去的水分,同时还可以促进胃肠蠕动,预防便秘。
晚上洗澡有个“助眠”时间
睡前洗个澡,不仅洗去一天的灰尘、污垢,还能帮助消除疲惫,改善睡眠质量。
在“特定时间段”洗澡,才会改善睡眠质量和效率。
洗澡的“黄金时间”
睡前1~2小时洗个热水澡,能显著缩短睡眠潜伏期,使入睡速度平均加快10分钟,且对睡眠质量的提高程度也更好。
在睡前2小时或更早洗澡,可能会诱发困倦感,但不会明显缩短睡眠潜伏期。
沐浴最佳水温,在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温(41℃和35.5℃)进行沐浴,在41℃观察到睡前困倦感的增加,而在35.5℃并没有增加睡前困倦感。
所以建议,睡前2小时用41℃左右的水温洗澡。
(来源:西南医科大学附属中医医院)
编辑:李永鑫
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